La última Encuesta Nacional de Salud (ENS 2017) mostró que un poco más del 60% de las personas en nuestro país presentaba algún trastorno del sueño, y tras dos años de pandemia, estos problemas han ido en aumento.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en Chile, y se estima que al menos un tercio de la población mundial tiene dificultad para conciliar o mantener el sueño continuo.
Un médico y periodista de la BBC, Michael Mosley, decidió encontrar técnicas sencillas y científicamente probadas para poder conciliar el sueño sin tanta dificultad.
Disminuir la respiración
Una forma poderosa de relajarse es respirando lenta y profundamente.
Funciona influyendo sobre un pequeño grupo de células en el cerebro llamado locus cerúleo, que es parte de los responsables de la vigilia (estar despierto).
Si el sueño no llega y la mente está acelerada, el locus cerúleo está activo, produciendo una hormona llamada noradrenalina, que promueve la vigilia.
Un equipo investigador descubrió que se puede acceder a este sistema y ralentizar su activación simplemente reduciendo la velocidad de la respiración.
Además del 4-2-4 (inhala contando hasta cuatro, aguanta hasta dos y exhala hasta cuatro), se recomienda la respiración diafragmática, ¿Cómo?
2. A medida que inhalas, debes sentir que la mano en el vientre se eleva, mientras que la mano en el pecho permanece relativamente quieta.
Aprovechar la luz de las mañanas
Los investigadores han descubierto que la hora a la que te levantas por la mañana tiene una mayor influencia en nuestro reloj biológico que la hora a la que te acuestas.
Una gran parte de esto se debe a los efectos de la luz del día.
Cuando la luz llega al ojo, excita los receptores que detectan la luz y envían señales a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, su reloj corporal «maestro».
Una ráfaga de luz matutina detiene la producción de la hormona del sueño, la melatonina, y le indica al cuerpo que el día ha comenzado.
Esto iniciará una cascada de eventos para que alrededor de doce horas después, la melatonina aumente, preparando tu cuerpo para el descanso.
Disfrutar de la cama
Lo mejor que puedes hacer si no te puedes dormir, es levantarte.
Puede sonar contradictorio, pero se trata de que tu cama vuelva a ser un lugar tranquilo, de que tu mente asocie tu cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido.
Esto es parte de una terapia del sueño, y los estudios han demostrado que ayuda a disminuir el insomnio.
La idea es que no se debe luchar para quedarse dormido si el cuerpo y la mente no están listos. Si se hace, se genera una asociación que torna tu cama en un lugar más bien negativo.
Si uno se levanta cuando cuesta conciliar el sueño y se acuesta sólo cuando se sienta realmente somnoliento, la asociación negativa puede romperse.
Además, se debe tratar de evitar las siestas, y en el caso de tomarlas, 20 minutos es la duración recomendada.
La cama debe estar asociada con un lugar para dormir, no así para el trabajo, estudio, entre otros.
Calentarse para enfriarse
Una ducha caliente o tibia por la noche puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Un resumen de 13 estudios encontró que aquellos que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados al día siguiente.
Una investigadora de la Universidad de Basilea, advierte que cualquier cosa que inicie un flujo de sangre a las manos y los pies puede actuar como una señal para dormir, como es el cambio de temperatura de la ducha a la cama.
También se puede probar con un »guatero» o calcetines para dormir.
Escuchar al cuerpo
Los adultos tienden a necesitar alrededor de 7 a 9 horas por noche, pero eso es un promedio. A algunas personas les va bien con menos y otras pueden necesitar un poco más.
Tu cuerpo te mantendrá informado de las horas de descanso que necesitas.
Fuentes: bbc.com, cienciaysalud.cl
