El sueño juega un papel importante para permitir la función cognitiva y mantener una buena salud mental. Expertos explican cómo poder lograr un buen sueño.
El insomnio es un trastorno del sueño en los cuales las personas tienen dificultades «para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o para lograr un sueño de buena calidad».
Es uno de los trastornos de sueño más comunes, el que muchas veces se asume como inevitable mientras se agudiza. El insomnio puede interferir con sus actividades diarias y puede hacer que sienta somnolencia durante el día.
Los expertos dicen que se debe aspirar a un sueño de calidad de seis a ocho horas por noche. Sin embargo, el estudio Termómetro de la Salud Mental en Chile ACHS-UC, el 16,3%, de la población entre 21 y 68 años en nuestro país padece insomnio severo, mientras que para el 27,7% es una situación “leve”.
Las complicaciones de este trastorno pueden incluir desde tener peor desempeño en el trabajo o estudio, accidentes automovilísticos o domésticos, hasta trastornos de salud mental como depresión, trastorno de ansiedad o abuso de sustancias para inducir el sueño, según la Clínica. Asimismo, el insomnio crónico aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, cardiopatía isquémica, diabetes y cáncer.
Algunas personas recurren a alternativas como la melatonina o CBD, pero los expertos advierten que solo deben usarse como una solución temporal mientras se trata el insomnio con un especialista.
Encontrar la raíz del problema es fundamental para vencer este trastorno. Si el insomnio te dificulta el desempeño durante el día, consulta con un médico para identificar la causa de tus problemas para dormir y cómo se pueden tratar.
Los expertos describen cuatro problemas comunes del sueño y qué hacer para combatirlos.
1. No puedo conciliar el sueño
Muchas veces las personas tienen toda la intención de pasar una noche de sueño profundo, pero no pueden lograr conciliar el sueño. Según NY Post, a veces el problema es irse a la cama demasiado pronto.
El Dr. Emmanuel Durante, profesor asociado de neurología en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai, dijo en una nota al mismo medio que el mejor hábito es acostarse cuando se siente sueño.
Durante recomienda crear una rutina de noche y evitar todo lo que pueda ser una distracción, ya sea tareas o pensamientos. Bajar las luces y alejar el celular también te pueden ayudar a la hora de dormir.
La terapia cognitiva conductual, un tipo popular de tratamiento psicológico que se enfoca en intervenciones para lidiar con pensamientos y acciones negativas, también puede ser útil. “Tenemos que estar en un estado de relajación”, comenta el experto. “Sin actividad [y] sin pensamientos deliberados sobre ningún asunto relacionado con nuestra vida”.
2. Me despierto demasiado temprano o en medio de la noche
En este caso, la persona logra dormirse pero los ojos se abren después de unas horas, o existe la sensación de despertar recurrentemente. El medio explica que ante esto, la persona podría estar deprimida y beneficiarse de terapia.
Además, las comidas pesadas antes de dormir pueden interferir con nuestro sueño, por lo que cuidar la alimentación es fundamental a medida que se hace de noche.
Si se ha despertado, puede intentar dormir inmediatamente utilizando una rutina de relajación. Pero si se extiende por más tiempo, puede ser mejor levantarse para calmar la ansiedad.
Si ya es de mañana, podría comenzar temprano con las cosas y de esa manera, al momento de dormir en la noche eso le ayude a retomar el ritmo. Algo importante de destacar es que dormir siestas no es recomendable para el insomnio.
3. Duermo ocho horas pero sigo cansado
Dormir toda la noche y sentir que no ha descansado nada, su boca está seca y es posible que despierte jadeando podría ser causa de la apnea del sueño. Un trastorno común pero grave en el que la respiración se detiene y comienza durante el sueño.
También, puede deberse a tensión física, emocional o social.
4. Use la técnica 4-7-8
Paralelo a todo lo anterior, existe la técnica 4-7-8 que es un ejercicio de relajación. Consiste en inspirar suavemente y de forma natural a través de la nariz, contando hasta 4 segundos, después debe aguantar la respiración durante siete segundos y exhalar hasta contar hasta ocho.
Cuando vaya a exhalar, debe expulsar todo el aire de los pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que es una técnica bastante dura, y a veces es posible que no se llegue a los 8 segundos. Pero no se preocupe, porque cuantas más veces realice esta técnica de respiración para dormir, más fácil será llegar hasta ahí.
Los ejercicios como la técnica 4-7-8 dan la oportunidad de practicar para relajarse. Y eso es exactamente lo que se debe hacer antes de ir a la cama. Lo que hace es reducir la ansiedad para aumenta la posibilidad de quedarse dormido.
